Seis posturas de yoga que favorecen la calma mental (y que se pueden hacer en casa)

Conocida como la maestra del Bikram en España, y profesora particular de Penélope Cruz, Keila Velón diseña para S Moda una secuencia que nos puede ayudar a gestionar mejor la incertidumbre en estos días.

La directriz de quedarse en casa, no viajar, reducir la vida social y mantener una higiene a conciencia, a raíz de la pandemia global del coronavirus, ha calado en nuestro estado emocional. La incertidumbre no suele ser una buena compañera en las crisis y el propio Colegio de Psicólogos de Madrid emitía esta semana un comunicado con algunos consejos para superar el miedo y la ansiedad que puede producir esta situación. Además de estas recomendaciones, aquellos que sientan desasosiego o preocupación pueden encontrar en la práctica del yoga un aliado para sobrellevar mejor las emociones.

«Sin duda, practicar un rato de yoga en casa estos días puede ayudarnos a gestionar mejor la incertidumbre ante el coronavirus», nos dice Keila Velón, conocida como la maestra de yoga de Penélope Cruz o Pablo Motos, fundadora de Barquillo Hot Yoga y cuatro veces campeona de nuestro país en la modalidad Bikram. «El yoga te permite mantener tu mente concentrada, con lo que te ayuda a crear un espacio y un tiempo dedicado en exclusiva a ti», nos dice, con lo que resulta más fácil dejar a un lado durante un rato el motivo de la ansiedad. «Hay una serie de posturas que favorecen la calma mental y, al mismo tiempo, te mantienen en forma trabajando músculos, articulaciones y glándulas», añade. Ella, que lleva una década dedicándose profesionalmente al yoga, cree firmemente que la práctica diaria ayuda a gestionar la vida y sus circunstancias «desde el control de las emociones».

«Con el yoga desarrollas la capacidad de autocontrol: entrenas la mente para poder dominarla. Básicamente es la práctica del ‘aquí y ahora’. En mis clases enseño a usar el cuerpo para conseguir la meditación, algo que llamamos mente sobre materia: así es como intentamos que en medio de la práctica la mente no se vaya a lo que nos preocupa, sea la lista de la compra o el coronavirus. Educamos a la mente, que en ocasiones puede convertirse en nuestra peor enemiga, para estar en el presente», nos explica esta experta.

El cierre de centros educativos también está poniendo a prueba la respuesta emocional de las familias. Velón recomienda incluir a los niños en una breve rutina de yoga para canalizar sus emociones: «Ellos también se preocupan. Además qué bonito es poder compartir un rato haciendo algo tan saludable juntos. Los niños tienen esa habilidad tan poderosa de estar presentes, muchas veces son los mejores maestros».

Así, esta maestra ha diseñado para S Moda una secuencia de seis posturas fáciles, aptas para no iniciados, y que se pueden realizar en casa. «Lo mejor es encontrar un hueco en el día y convertirlo en hábito. Si puedes elegir el amanecer (y en ayunas) es el mejor momento. Hay una explicación científica detrás: por las mañanas -en concreto a la salida del sol- el cuerpo segrega de manera natural ciertas hormonas que activan las capacidades físicas del cuerpo humano. Recomiendo lavarse los dientes lo primero para eliminar las bacterias de la noche en la boca y solamente beber agua o té. Y después de hacer yoga, desayunar».

SEIS POSTURAS DE YOGA DISEÑADAS PARA FAVORECER LA CALMA MENTAL:

1. Pranayama o respiración profunda.

Beneficios: «Es la gasolina que necesita tu cuerpo para la práctica. Aumenta la capacidad pulmonar y te prepara para las posturas».

Cómo se hace:

– De pie, en posición recta, coloca los pies juntos.

– Contrae los músculos de las piernas, glúteos y abdomen, y manténlos contraídos durante todo el ejercicio de respiración.

– Inhala por la nariz al mismo tiempo que subes los brazos estirados por los lados hasta juntar las palmas por encima de la cabeza. Exhala por la boca mientras los bajas con control.

– Repite 10 veces (10 inhalaciones, 10 exhalaciones).

Postura de ‘Pranayama’ en yoga. FOTO: @ GETTY IMAGES

2. Ardha Chansrasana o postura de la media luna.

Beneficios: «Te dará energía y vitalidad porque activa la columna vertebral».

Cómo se hace:

– Coloca las piernas estiradas, y los codos estirados o doblados. Primero haremos una rotación lateral y después otra de atrás hacia adelante.

– Lleva el torso hacia la derecha y las caderas hacia la izquierda simultáneamente y mantén la postura durante 20 segundos, formando una figura de media luna.

– Lo mismo hacia el otro lado: es decir, torso hacia la izquierda y caderas a la derecha. Manténlo otros 20 segundos, formando de nuevo una media luna.

‘Ardha Chansrasana’: Primero dibuja una media luna hacia los lados. FOTO: @ GETTY IMAGES

– A continuación, haz la rotación hacia atrás: con las manos extendidas hacia atrás, lleva el torso hacia el techo y dobla la espalda hacia atrás, dibujando una media luna de perfil. Mantén 20 segundos.

– Por último, haz estarotación hacia adelante: sujeta las manos detrás de los gemelos y lleva el torso hacia las rodillas. Mantén 20 segundos.

‘Ardha Chansrasana’: después, haz la torsión hacia atrás y hacia adelante. FOTO: @ GETTY IMAGES

3. Utkatasana o postura de la silla.

Beneficios: «Te dará fuerza: ejercita los músculos de brazos, abdomen, glúteos y piernas».

Cómo se hace:

– Separa los pies 15 centímetros y mantánlos en paralelo.

– Inhala y, al exhalar, baja las caderas a la altura de tus rodillas, como si te sentaras en una silla. Mantén los brazos extendidos hacia arriba. Aguanta 20 segundos en quietud y trata de mantener el abdomen hacia dentro y apretado.

– Desde esa postura, eleva los talones hasta conseguir estar lo más de puntillas posible durante otros 20 segundos.

‘Ukatasana’ o postura de la silla. FOTO: @ GETTY IMAGES

4. Trikanasana o postura del triángulo.

Beneficios: «Ayuda en la digestión y a regular el sistema digestivo. Fortalece tobillos, piernas y abdomen. Previene la ciática».

Cómo se hace:

– Esta es una postura que evoluciona de la asana «del guerrero» a la llamada Uttitha Parsvakonasana o postura del ángulo lateral extendido. De la figura 1 pasa a la 2 y mantén esa posición durante 20 segundos. A continuación, deshaz a la postura inicial, gira del otro lado y mantén otros 20 segundos.

Trikanasana o postura del triángulo. FOTO: @ GETTY IMAGES

5. Vrikshasana o postura del árbol.

Beneficios: «Mejora el sentido del equilibrio y la capacidad de concentración».

Cómo se hace:

– El objetivo es mantener la irada fija en un solo punto desde una postura de equilibrio.

– Coloca una pierna base estirada. Coloca el pie de la otra pierna en la parte interior del muslo, o rodilla.

– Eleva los brazos, estira los codos y coloca juntas las palmas de las manos.

– Empuja las caderas hacia adelante y mantén la espalda activa.

– Desde la espalda haz fuerza hacia arriba, como la copa de un árbol que quiere tocar el cielo. Empuja hacia abajo también desde los pies, como las raíces que quieren agarrarse a la tierra. Hazlo durante 20 segundos.

‘Vrikshasana’ o postura del árbol. FOTO: @ GETTY IMAGES

6. Savasana o postura del cuerpo muerto.

Beneficios: «Relaja la musculatura, la respiración, el pulso y la mente».

Cómo se hace:

– Túmbate, boca arriba, en el suelo con los brazos y piernas extendidos.

– Deja las palmas de las manos hacia arriba y procura que los talones se toquen, dejando que los pies caigan a los lados de manera natural.

– Trata de mantenerte inmóvil con los ojos abiertos fijos en un punto, trabajando la quietud física y mental. La misión es no moverte y sentir cómo la respiración se va haciendo más lenta y silenciosa. Trata de no pensar.ç

‘Savasana’ o postura del muerto. FOTO: @ GETTY IMAGES

Fuente: https://smoda.elpais.com/belleza/todo-lo-bueno-que-ocurre-en-la-piel-cuando-duermes-y-como-potenciarlo/

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